骨骼四大护法:补够蛋奶韧性强 吃足青菜防骨折

作者: 闫爽 来源: 人民网-生命时报 日期: 2016-12-02

骨骼健康需要营养素搭建坚实的基石,才能屹立不倒,而食物是最好的来源。今天,我就为大家讲讲,保护骨骼不可或缺的四大营养素。

蛋白质,骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白质,而且以胶原蛋白为主。有了蛋白质,人的骨骼才能像混凝土一样,硬而不脆,有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松。

大家平时不妨多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。不少患者问我,可不可以食用蛋白粉保健品,觉得这样方便快捷。其实,一般人不需要额外补充,蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

维生素K,骨骼的“激活剂”。骨骼中有一种非常重要的蛋白质——骨钙素,可以提高骨骼的抗折能力,而这种蛋白质需要维K来激活。哈佛大学研究人员发现,如果女性维K摄入较少,会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究人员则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康。

膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量越高,比如西兰花。每天吃300克以上深绿叶蔬菜就能有效预防维K不足。但不要生吃,要加调味油炒熟。因为,维K是一种脂溶性维生素,一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好。长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维K的合成,要特别注意多吃绿叶蔬菜。

钾,骨骼的“平衡木”。人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能,是骨骼生长代谢必不可少的营养素。近日,发表在美国《环境营养》期刊上的研究指出,钾能防止钙流失,使骨骼更硬朗。人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等。

要想补钾,最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁,里面含有丰富的钾,还能补充水分和能量。钾补充剂一定不要轻易服用,因为它可能对心脏不利,吃的话应咨询医生。

维生素D,骨骼的“保护者”。它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维D,骨头的硬度会降低,甚至形成“软骨症”,表现为:幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取。维D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外,像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品也含有丰富的维D。当然,补充维D最安全、有效的方法是晒太阳。建议天气晴朗时,晒太阳20~30分钟。

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编辑:张宇帆
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